همه چیز درباره گلوتامیندر این مقاله در تلاشیم تا پروتئین گلوتامین را از تمام زوایا بررسی کنیم. برای کسب اطلاعات هر چه بیشتر در ادامه با این مقاله از داروخانه آنلاین دکتر ستاری همراه باشید.
فهرست:
- گلوتامین چیست؟
- کاربرد گلوتامین در بدنسازی چیست؟
- مکمل های گلوتامین به چه اشکال دارویی هستند؟
- عوارض گلوتامین کدامند؟
- زمان و روش مصرف گلوتامین چگونه است؟
- عوارض گلوتامین برای مو چیست؟
-گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های زیادی در بدن دارند.
هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها عمل کنند.
پروتئین ها برای اندام ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های مضر را انجام می دهند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین.
آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند.
شکل موجود در غذاها و مکمل ها L-گلوتامین است. برخی از مکمل ها آن را به عنوان L-گلوتامین ذکر می کنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می کنند.
در حالی که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین ها و انجام عملکردهای دیگر استفاده می شود، به نظر می رسد D-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت باشد.
ال-گلوتامین می تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.
با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن است.
بنابراین، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط در نظر می گیرند، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی به دست آید، مانند آسیب یا بیماری.
همچنین گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.
خلاصه گلوتامین یک
اسید آمینه مهم ال-گلوتامین شکلی است که در غذاها یافت می شود،
مکمل ها و بدن انسان بخشی از پروتئین های موجود در بدن شماست
بدن و در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد.
در بسیاری از غذاها یافت می شود
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می شود. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی حاوی 3 تا 6 گرم در روز است، اما این می تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.
بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می شود.
با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
یک مطالعه از تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L-گلوتامین در غذاهای مختلف استفاده کرد.
درصدهای پروتئینی که از ال-گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:
تخم مرغ: 4.4٪ (0.6 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
گوشت گاو: 4.8٪ (1.2 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
شیر بدون چربی: 8.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم شیر)
توفو: 9.1٪ (0.6 گرم در هر 100 گرم توفو)
برنج سفید: 11.1٪ (0.3 گرم در هر 100 گرم برنج)
ذرت: 16.2٪ (0.4 گرم در 100 گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی پروتئین از گلوتامین هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند.
بنابراین، گوشت و سایر فرآورده های حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.
متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجا که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.
تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی راهی آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.
-کاربرد گلوتامین در بدنسازی چیست؟
اینگونه به نظر می رسد که در دوره هایی که بدن تحت استرس شدید می باشد مانند سوختگی، عفونت، ضربه و جراحی های سنگین، سطح گلوتامین عضلات اسکلتی و پلاسمای خون به شکل چشم گیری کاهش می یابد.
ممکن است بتوانیم یک ورزش شدید مانند بدنسازی سنگین و یا دوی ماراتن یا دوچرخه سواری را هم در دسته شرایط استرس زای شدید قرار دهیم.
در طول ورزش، افزایش و کاهش سطح گلوتامین پلاسمای خون رخ می دهد و این تغییرات به نوع تمرین و مدت آن و همچنین شدت ورزش وابسته است.
تعدادی از مطالعات افزایش سطح گلوتامین در پلاسمای خون را در پی ورزش هایی با مدت کم (کم تر از یک ساعت) و شدت بالا نشان داده شده است.
از سوی دیگر، پس از ورزش طولانی مدت و شدید، مانند دوی ماراتن، کاهش قابل توجهی در سطح گلوتامین پلاسما در حین و پس از ورزش مشاهده شده است.
این کاهش نسبتاً گذرا است و تقریباً 6 تا 9 ساعت پس از دوی ماراتن طول می کشد تا به حالت اولیه بازگردد.
یک سری از تحقیقات نشان داده شده است که سطح گلوتامین 2 تا 3 سه ساعت بعد از تمرین به حالت اولیه بر می گردد.
در دسته ایی از تحقیقات سطوح گلوتامین پلاسما را در 24 ساعت پس از ورزش کمتر از حد طبیعی خود گزارش کرده‌اند.
پس در بدنسازان حرفه ایی که شدت تمرینشان بالاست می تواند سطح گلوتامین عضلات پلاسما کاهش یابد و این امر می تواند در بلند مدت منجر به کاهش سیستم ایمنی بدن و بروز بیماری های عفونی و آلرژیک شود.
این ورزشکاران می توانند از مکمل گلوتامین برای بهبود سیستم ایمنی بدن و تسریع ریکاوری خود استفاده کنند.
اما اگر شدت تمرین شما در حد متوسط می باشد این مکمل شاید برای شما چندان اهمیتی نداشته باشد.
تحقیقی درباره نقش گلوتامین در بدنسازی
مطالعه ایی روی 31 ورزشکار جوان سالم انجام شد و این ورزشکاران در دو دسته به صورت تصادفی تقسیم شدند.یک دسته تحت مصرف گلوتامین و دسته دیگر تحت مصرف دارو نما قرار گرفتند.
این دو دسته افراد، تحت تمرینات بدنسازی کل بدن در طی 6 هفته و با تعداد ست 4 تا 5 و تکرار 6 تا 12 حرکت قرار گرفتند (در ابتدا و انتهای تمرین هم یک حرکت اسکات با حداکثر توان اجرا می شد).
در طی آنالیز های مکرر شاخص های مختلف مانند توده بافت عضلانی بدون چربی و … مشخص شد که تفاوتی در سطح عضله و قدرت این دو گروه در پایان تحقیق دیده نشد.
نتیجه: مکمل گلوتامین در طول تمرینات مقاومتی هیچ تاثیر قابل توجهی بر عملکرد عضلانی، ترکیب بدن یا تخریب پروتئین عضلانی در ورزشکاران جوان سالم ندارد.
سندرم بیش تمرینی (OverTraining Syndrome) و رابطه آن با گلوتامین
سندرم بیش تمرینی، پدیده خطرناکی است که با افت اجرا، افزایش خستگی، کوفتگی دائمی عضلات، اختلالات روحی و احساس بی حالی مشخص می شود.
تشخیص عارضه بیش تمرینی عموما بسیار پیچیده است و معیارهای تشخیصی دقیقی برای آن وجود ندارد.
یافته ها نشان می دهد سطوح گلوتامین پلاسما در ورزشکاران استقامتی مبتلا به سندرم بیش تمرینی کاهش می یابد و این موضوع نشان می دهد عضلات این ورزشکاران اغلب بین جلسات تمرین نمی تواند به طور کامل بازیافت شود و این ورزشکاران بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های عفونی و الرژیک هستند.
همچنین این ورزشکاران در مقایسه با ورزشکاران عادی با کاهش عملکرد سیستم ایمنی مواجه هستند.
حدس زده شده که کاهش گلوتامین پلاسما احتمالا ناشی از کاهش ذخایر گلوتامین عضلات اسکلتی است یعنی زمانی که جلسات پیاپی تمرین فرصت بازسازی این ذخایر تا جلسه بعدی را نمی دهد.
این موضوع در دراز مدت می تواند گلوتامین در دسترس برای سلول های ایمنی و فیبروبلاست ها را کاهش دهد.
بنابراین ورزشکاران تحت برنامه های شدید تمرینی، با مصرف مکمل گلوتامین می توانند خطر عفونت ها را کاهش دهند.
با این حال تمرینات کم شدت با کاهش گلوتامین عضلات اسکلتی یا اثرات زیان آور آن بر سلول های ایمنی بدن ارتباطی ندارد.
تحقیقاتی نشان داده است که ورزشکارانی که تحت شرایط بیش تمرینی بوده اند و گلوتامین مصرف می کرده اند 81 درصد کمتر مبتلا به بیماری های عفونی شده اند(در مقابل کسانی که دارو نما مصرف می کردند).
-مکمل های گلوتامین به چه اشکال دارویی هستند؟
مکمل گلوتامین با توجه به عرضه خیلی بالایی که در سال های اخیر داشته امروزه به اشکال دارویی متفاوتی تولید می شود، از جمله قرص ها ، کپسول ها و پودر ها.
شما می توانید با کلیک کردن روی عبارت زیر انواع محصولات گلوتامین را در داروخانه آنلاین دکتر ستاری مشاهده نمایید.
-عوارض گلوتامین کدامند؟
موارد منع مصرف گلوتامین:
اگرچه گلوتامین به طور کلی مکملی ایمن محسوب میشود اما بهتر است برخی از افراد از مصرف آن اجتناب کنند:
افراد مبتلا به مشکلات کلیه و کبد
گلوتامین میتواند خطر کاهش عملکرد مغز را در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کبدی (انسفالوپاتی کبدی) افزایش دهد. این مکمل همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به اختلالات کلیوی نیز مناسب نباشد؛ پس در این موارد هرگز از مکمل گلوتامین استفاده نکنید. در مواردی که فرد از سندرم ری نیز رنج می‌برد نباید گلوتامین مصرف کند. سندرم ری اغلب در کودکان و جوانان و در زمانی که پس از سرماخوردگی یا آنفلوانزا بدن آنها بهبود یافته است، به وجود می‌آید. علت این بیماری ناشناخته است اما از آنجایی که ممکن است منجر به تورم کبد و مغز شود، همزمان با آن نباید از گلوتامین استفاده نمود.
اختلال دو قطبی
اختلال دوقطبی یا Bipolar نوعی اختلال روانی است که در آن فرد دوره‌های شیدایی و افسردگی را طی میکند. گلوتامین ممکن است خطر ابتلا به مانیا یا هیپومانیا را در افراد مبتلا به این بیماری افزایش دهد. از این رو استفاده از مکمل گلوتامین برای این افراد نیز توصیه نمی‌شود.
حساسیت به گلوتامین
یکی از موارد منع مصرف گلوتامین در زمانی است که فرد به این آمینو اسید حساسیت داشته باشد. اگر شما به مونو سدیم گلوتامات (MSG) حساسیت دارید، بهتر است از خوردن پودر گلوتامین نیز خودداری کنید زیرا بدن گلوتامین را به گلوتامات تبدیل خواهد کرد. حساسیت به گلوتامین اغلب با علائمی همچون حالت تهوع، استفراغ و درد مفاصل همراه است.
افراد مبتلا به سرطان
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که انواع خاصی از سلول‌های تومور از گلوتامین تغذیه کرده و تکثیر می‌یابند. از این رو به افراد مبتلا به سرطان و همچنین اشخاصی که به هر دلیل در خطر ابتلا به سرطان به سر می‌برند، توصیه میشود که از گلوتامین استفاده نکنند.چ
مصرف گلوتامین برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر
IBS یا سندرم روده تحریک پذیر بر سیستم گوارش تاثیر گذاشته و با علائمی همچون نفخ شکم، گرفتگی و درد معده، یبوست و اسهال همراه است. مطالعات نشان می‌دهند که در برخی موارد بیماری سندرم روده تحریک پذیر ممکن است بر اثر کمبود گلوتامین در بدن رخ دهد. در این صورت با افزایش مصرف گلوتامین از طریق مکمل ممکن است بتوان نشانه‌های این بیماری را بهبود بخشید.
مصرف گلوتامین در دوران بارداری و شیردهی
موارد منع مصرف گلوتامین را بررسی کردیم اما این سوال همچنان وجود دارد که در دوران بارداری و شیردهی میتوان از این مکمل استفاده نمود یا خیر؟ در واقع تاکنون هیچ مطالعه‌ای روی مصرف این مکمل بدنسازی برای مادران باردار و شیرده صورت نگرفته است. در دوران بارداری و شیردهی تنها در صورتی که مزایای مصرف گلوتامین بیش از خطرات احتمالی آن باشد، ممکن است پزشک پیشنهاد مصرف این مکمل را بدهد.
آیا مصرف گلوتامین برای کودکان مجاز است ؟
گلوتامین در دوران کودکی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حداکثر ۰.۷ گرم باید مورد استفاده قرار گیرد. در مورد اینکه آیا گلوتامین برای دوران کودکی و نوجوانی ایمن است یا خیر متاسفانه اطلاعات کافی وجود ندارد زیرا تحقیقات چندانی صورت نگرفته است. بنابراین میتوان گفت که در سنین زیر ۱۸ سال تنها با مشورت و توصیه پزشک میتوان از این مکمل ورزشی استفاده کرد.
عوارض گلوتامین چیست ؟
همان‌طور که اشاره کردیم بدن انسان خود قادر به تولید مقادیر اندکی از گلوتامین است. همچنین از طریق مصرف برخی از مواد غذایی که از آنها نیز نام بردیم، می‌توانید گلوتامین را برای بدن خود تهیه نمایید تا با کمبود آن مواجه نشوید. اگر کمبود گلوتامین ندارید، هرگز نیازی به مصرف این اسید آمینه به شکل پودر یا قرص نیست. اما ورزشکاران معمولا به دلیل افزایش قدرت ورزشی خود از این مکمل استفاده می‌کنند زیرا به هنگام تمرینات ورزشی نیاز بدن به پروتئین بیش از حالت عادی است. بهتر است برای شروع مصرف مکمل گلوتامین از دوز ۵ گرم در روز نموده و بعد در صورت لزوم مصرف را بیشتر نمایید.
گلوتامین در مقادیر مناسب و استفاده کوتاه مدت کاملا ایمن است اما در موارد نادر و همچنین مصرف دراز مدت ممکن است با عوارض همراه باشد که از جمله آنها میتوان به مشکلات گوارشی، درد قفسه سینه، ورم صورت و دهان، مشکلات تنفسی و همچنین واکنش‌های آلرژیک اشاره کرد.
-زمان و روش مصرف گلوتامین چگونه است؟
مصرف گلوتامین میتواند باعث کاهش ایسکمی-رپرفیوژن شود . ایسکمی؛ وضعیتی است که در آن ابتدا بافت به علت کمبود اکسیژن و مواد غذایی ؛دچار آسیب شده و سپس آسیب بیشتری در اثر افزایش مجدد جریان خون به وقوع میپیوندد؛ به نظر میرسد افزایش بیش از حد جریان خون پس از ایسکمی میتواند باعث التهاب و آسیب اکسیداتیو ناشی از استرس اکسیداتیو شود. در تحقیقات فراوانی تاثیرات مثبت گلوتامین بر بهبود عملکرد سیستم گوارشی٬ ترمیم زخم معده و مشکلات روده اثبات شده است. این ماده در حالت فرم ازاد آن یعنی در ضد عفونی و از بین بردن باکتری های مضر سیستم گوارشی نیز نقش دارد.
اخیرا بر اساس یک پروژه تحقیقاتی گلوتامین به عنوان یک مکمل آنتی اکسیدانی جهت درمان برخی از بیماری ها از جمله ؛کبد چرب و سوختگی مورد استفاده قرار میگیرد. گلوتامین توسط آنزیم سازنده گلوتامین از گلوتامات و آمونیاک ساخنه میشود. بیشترین درصد ساخت گلوتامین در عضلات صورت میگیرد اما به مقدار کمی از از مغز و شش ها نیز آزاد میکردد.
میزان مصرف گلوتامین چقدر باشد؟
تنها زمان هایی مصرف گلوتامین ضرورت پیدا میکند که سطوح پلاسمایی آن که بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ میکرومول در لیتر است کاهش پیدا کند. معمولا این شرایط در تمرینات سخت و پرشدت رخ میدهد. دوز پیشنهادی مصرف گلوتامین ۰/۱ تا ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است که بسته به شرایط زیر این دوز در این دامنه تغییر میکند:
- شدت تمرینات
- وضعیت تغذیه
- سایر مکمل های مورد مصرف
- سطح رقابتی ورزشکار
- بیماری های مزمن کلیوی
روش مصرف گلوتامین به شرح زیر میباشد
مهمترین و تاثیرگذارترین زمانهای طلایی برای مصرف گلوتامین به شرح زیر میباشد که هر کدام علت خاص خود را داراست. بعد از فعالیت ورزشی پر شدت٬ بدن در حالت آسیب پذیر قرار دارد؛ ملتهب میباشد٬ سیستم ایمنی تضعیف شده است و عضلات تخریب شده اند. مصرف گلوتامین میتواند این فرآیند ها را تا حدی معکوس نماید. از تخریب عضلات جلوگیری کند٬ سبب تقویت سیستم ایمنی شود و با تسریع روند ریکاوری التهاب بدن را کاهش دهد.
پس از بیدار شدن از خواب٬ مدت طولانی به بدن مواد مغذی نرسیده است و بنابراین عضلات در حال تخریب میباشند. با مصرف صبحانه مغذی به همراه گلوتامین میتوان این فرآیند را نیز معکوس نمود.
تحقیقات و شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف گلوتامین٬ آرژنین و غذاهای پروتئینه و کم کربوهیدرات قبل از خواب میتواند سبب افزایش ترشح هورمون رشد شود و سطوح تستوسترون را نیز بالا ببرد. پس میتوان از گلوتامین یک وعده قبل از خواب نیز استفاده نمود.
- بعد از تمرین
- بعد از صبحانه
- قبل از خواب
به صورت معمول در بدنسازان و رشته های قدرتی در روزهای تمرین٬ گلوتامین یک وعده صبح و پس از صبحانه؛ یک وعده بلافاصله بعد از تمرین استفاده میشود. در روزهای استراحت گلوتامین یک وعده پس از صبحانه و یک وعده قبل از خواب استفاده میشود. پیمانه گلوتامین معمولا ۳ تا ۵ گرمی میباشد و در هر وعده مصرفی یک پیمانه کفایت میکند.
در نظر داشته باشید در صورتی که فرد براساس فاکتورهای تغذیه ای به اندازه لازم و کافی پروتئین٬ کربوهیدرات و چربی های مفید٬ انواع ریزمغذی ها برای بدن خود فراهم نکند٬ مصرف گلوتامین به تنهایی اثرگذاری خاصی نخواهد داشت.
-عوارض گلوتامین برای مو چیست؟
گلوتامین:
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه کلیدی است که به رشد مداوم مو در انسان کمک می کند. اگرچه به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اما با افزایش سن، تولید آن به تدریج کاهش می یابد. توصیه می شود برای متعادل کردن سطح گلوتامین، مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، سبزیجات، عدس و غیره را افزایش دهید.